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要控时：遵循"2早"原则（早吃、早断食） 最佳晚餐时间：17:30-18:30 禁食窗口：晚餐后至少12小时不进食（如晚6点-早6点） 要低GI：选择升糖指数低于55的食物 优质主食：黑米（GI=42）、燕麦（GI=55）、鹰嘴豆（GI=33） 搭配秘诀：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食 要均衡： 蔬菜：占餐盘1/2（深色绿叶菜优先） 优质蛋白：占餐盘1/4（鱼、豆制品、鸡胸肉） 全谷物：占餐盘1/4三不要原则  不要精制碳水：白米饭、白面包、糕点等 不要高脂烹饪：避免煎炸、红烧等做法 不要水果代餐：晚餐后避免高糖水果（如芒果、荔枝）控糖护肝一周晚餐食谱（附 血糖生成负荷GL值） 周一：护肝降糖套餐  凉拌黑木耳（GL=2） 清蒸鲈鱼（200g，GL=0） 杂粮饭（黑米:燕麦=2:1，50g干重，GL=10） 蒜蓉西兰花（GL=3）,