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海峡导报·新福建客户端4月3日讯(记者梁静)昨天正值“世界孤独症日”，“来自星星的你”特殊少年儿童画展在厦门市博物馆开幕。此次画展由厦门市博物馆与心欣专项基金携手举办，旨在借孤独症儿童之手，以画笔替代言语，让观众借由这些画作，接通“星星的孩子”的独特频率，重新理解世界存在的多元形态。展览将持续至5月6日。房卡客服微：88355042此次展览特别展出百幅曾于2022年在巴黎卢浮宫亮相的国际联创作品。这些作品由孤独症及智力障碍少年儿童在五位国际艺术大师“未完成”的画作基础上创作完成，并在联创活动中获奖。为表达对厦门市博物馆的感谢，星宝们还创作了一系列融入厦博元素的画作。这些画作既是古厝飞檐与星星的私语，也是文化基因在另类感知中的重组，呈现出独特的艺术风格，令人眼前一亮。房卡客服微：【cv29299】

提到豆豉，人们的第一反应是“调味品”，用它可以做出很多美食，比如豆豉蒸排骨、豆豉鸡、豆豉蒸鱼等。烹调时加一勺，就能赋予菜肴独特的豆豉香气。

不过，豆豉的魅力可不止于美味，别看它个头小小的一颗，营养可不简单。这篇文章我们就来认识一下豆豉，看看它究竟有多营养，又该如何健康吃。

豆豉，

美味的发酵豆制品

豆豉是我国最古老的发酵豆制品之一，已经有2000年以上的历史了。古称“幽菽”或“嗜”，本义是经过煮熟后的大豆，放置在幽闭的环境中发酵。现代的豆豉是以黄豆或黑豆为原料，经过选料、蒸煮、制取、洗曲、发酵、晾晒等工艺制成的发酵豆制品。

根据主要发酵微生物的不同，豆豉分为两大类：

1霉菌型豆豉

这是大多数豆豉的主流，包括曲霉、毛霉、根霉。比如广东阳江豆豉是曲霉型，重庆永川豆豉、湖南浏阳豆豉是毛霉型，根霉型豆豉在国内较少，以东南亚印尼的丹贝(天贝)为经典。这类豆豉味道醇厚浓郁且风味独特，能增加菜肴的风味复杂程度和口感层次。[2]

2细菌型豆豉

这类豆豉包括我国西南地区的一些传统豆豉和日本纳豆(日本的纳豆起源于中国的细菌型豆豉)，其主要发酵菌种是枯草芽孢杆菌。这类豆豉的特点是黏性强，会产生独特的“拉丝”现象，但其特殊的风味让很多人难以接受。[2]

豆豉特殊风味的形成与发酵过程中微生物的代谢关系密切，形成了多种挥发性风味成分，主要包括酯类、醇类、醛类、吡嗪类、酸类等，呈现酱香、豉香、酒香、甜香、烟熏味等优良风味。[1]

大豆变豆豉

营养大升级

豆豉不仅改善了大豆的口感，同时也让大豆的营养价值实现了“大升级”，甚至产生了原本没有的营养。

1提高营养吸收率

大豆是优质的植物蛋白来源，但其中含有胰蛋白酶抑制剂、植酸等抗营养因子，会妨碍营养物质的消化吸收。

经过发酵，抗营养因子会被微生物大量分解破坏，含量明显降低。比如植酸含量会降低15%左右，矿物质利用率提高30%~50%[3]；胰蛋白酶抑制剂含量降低，大豆蛋白也会被水解成小分子的肽和游离氨基酸，蛋白质的消化率由普通大豆的65%，可提高至80%以上[4]；脂肪在脂肪酶催化下被降解为脂肪酸。整体上，营养变得更容易被人体吸收利用。

2合成B族维生素

发酵过程中，微生物自身会合成大量的B族维生素，特别是维生素B2和维生素B12。根据一篇发表在《中国酿造》上的文献中的数据，豆豉的维生素B2含量是大豆的1.6倍，维生素B12由原来的0微克/100克，增加到了0.24微克/100克。[7]这对于以植物性食物为主的素食人群来说，是补充B族维生素的良好途径。

3大豆异黄酮作用更强

大豆含有0.1%~0.3%的大豆异黄酮，属于植物雌激素，具有调节激素平衡、保护心血管、降低某些癌症风险、预防骨质疏松等作用。[8]豆制品发酵过程中，微生物产生的β-葡萄糖苷酶可将大豆中的异黄酮糖苷水解为苷元，活性增强，利于机体吸收和利用。同时也具有很强的抗氧化作用，有助于清除体内的自由基和防止脂质过氧化。[3、7]

4总酚含量增加

酚类成分是大豆食品中的生物活性成分，豆豉中的总酚含量

高于其他发酵豆制品，比未发酵大豆中的含量高75.5%，提高了抗氧化能力。[9]

对于素食人群、中老年人群，尤其是绝经后女性，每天摄入少量豆豉，是补充天然维生素K、维生素B2、维生素B12等营养很好的途径，有助于维护骨骼和心血管健康。

5维生素K2的天然补给站

维生素K2是维生素K家族中的一员(有3种形式MK-4、MK-7、MK-9)，一项为期3年的随机对照试验表明，补充180微克/天的MK-7可以缓解腰椎和股骨颈骨密度的下降幅度。[5]

2025年一项发表在《食品生物科学》上的研究，对来自中国豆豉产地13个省份的37种豆豉进行了实验分析，发现豆豉中维生素K2的平均含量高达445微克/100克，尤其是贵州等西南地区的细菌型豆豉，其维生素K2含量可达707微克/100克。其中，MK-7为豆豉中维生素K2最普遍、含量最高的形式，在所有样品中均可检出。[6]

这项研究还发现，豆豉中维生素K的含量与芽孢杆菌属的丰度呈显著正相关，证实了芽孢杆菌是产生维生素K的关键微生物。

豆豉虽好

但要小心“Ta”

虽然豆豉的风味和营养都不错，但在制作过程中盐含量低易污染不耐保存，因此常添加大量盐，盐含量普遍偏高。

2024年，一篇发表在《中国酿造》上的研究，对市售6种不同产地的豆豉进行了品质分析，其氯化钠(盐)含量大多都不低，为1.39克/100克~14.74克/100克，有3款豆豉盐含量都超过了10克/100克。[10]

《中国居民膳食指南(2022版)》建议，我国居民盐摄入量需控制在每天5克以内。对于喜欢吃豆豉的人群，稍不注意一天的盐摄入量就会超标。盐摄入过多与高血压、心血管疾病、骨质疏松及胃癌风险增加密切相关。

因此，在享受豆豉美味与营养的同时，必须学会“控盐”。

1看营养成分表

购买时，仔细查看包装上的营养成分表，选择“钠”含量相对较低的产品(比如大江豆豉、浏阳豆豉、罗定豆豉)，尽量减少盐的摄入。

2学会“减盐”

将豆豉作为调味品使用时，一定要少用或不用食盐、酱油、味精等其他含钠调味品，将豆豉看作是“盐”的替代品。

3浸泡减盐

使用前用清水浸泡10~15分钟，可去除部分盐分。不过，味道也会变淡，部分营养会流失。

4控制食用量

豆豉是佐餐佳品，不是主菜，每次用一小勺(约5~10克)提味即可，不要过量食用。

总结：

豆豉这种“黑了吧唧”的小豆子，是陪伴了中国人上千年的美味下饭“搭子”，能为饮食提供蛋白质、维生素B族、大豆异黄酮、维生素K2等营养，但盐含量不低普遍在10%以上，享用豆豉时，一定要注意减盐、控量哦！

参考文献

[1]张凤霞，殷丽君，贾鑫，高雅鑫，胡淼，文伟，李淑英，王凤忠.豆豉挥发性风味研究进展[J].食品研究与开发，2025,46(5)：204-211

[2]董超，李若楠，陈敬，孙劲冲，王鑫国.中国豆豉与日本纳豆的发酵微生物特性对比研究[J].食品安全质量检测学报，2024,15(24)：264-273

[3]孙秀宇，杨杨，马春敏，艾连中，王玉鑫，张慧敏，林枫翔，张修军，张娜.发酵豆制品中功能性成分的抗氧化活性研究进展[J].中国调味品，2025,50(3)：234-240

[4]蔡曼儿，孙翰，薄芯.中国传统发酵大豆制品的营养[J].中国酿造，2010,29(2)：11-16

[5]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)[M].人民卫生出版社.2023.8

[6]GuoliangTang,BaolongLi,WenwenQu,JunbinYe,XiaobingLiu,XuesongXiang,YongyeSun,CharacterizationofmicrobialcommunitiesinDouchiandtheirroleinvitaminK2production,FoodBioscience,Volume65,2025,106128,ISSN2212-4292,https://doi.org/10.1016/j.fbio.2025.106128.

[7]贾璠，郭霞，何晨，李庆雷，王秀伶.传统发酵豆制品营养功能成分研究进展[J].中国酿造，2019,38(4)：1-6

[8]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018

[9]高佳嘉，李艾潼，张彩霞，胡海玥，刘紫韫，秦东泽，汪建明，杨晨.发酵豆制品加工方法与营养功能的对比分析[J].中国食品添加剂，2023,34(8)：156-161

[10]覃芳丽，王思远，邹宇晓，黎尔纳，穆利霞，刘军，邢东旭.六种市售豆豉的品质和挥发性风味物质分析[J].中国酿造，2024,43(7)：238-245

策划制作

作者丨薛庆鑫注册营养师中国营养学会会员

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来、张林林