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阿姨妈妈们注意啦！如果经常感到腰酸背痛，要警惕“钙流失”。怎样及早识别身体出现“钙流失”？如何科学补钙？小编邀请上海市疾病预防控制中心董俣君、邹佳彤，主任医师施燕为大家科普。

图片来源：千图网

更年期女性需警惕“钙流失”

女性进入更年期后，卵巢功能逐渐衰退，雌激素分泌急剧减少。雌激素在维持骨骼健康方面起着重要作用，能够促进钙的吸收和利用，抑制破骨细胞的活性，从而减缓骨质流失。因此，雌激素骤降会导致钙吸收率大幅降低，钙流失速度加快。此外，女性常因过度防晒导致日照不足，或饮食中缺乏维生素D，从而导致体内维生素D水平下降，影响钙吸收。

出现以下问题，警惕“钙不足”

腰酸背痛、关节疼痛，尤其是膝盖和脚跟

这是因为缺钙导致骨骼和关节退行性改变压迫神经，引起肌肉紧张和疼痛。

肌肉痉挛，夜间易出现小腿抽筋

体内血钙水平过低，肌肉的应激性增加，因而发生痉挛。

牙齿松动、牙龈萎缩

牙龈逐渐老化萎缩，牙槽骨吸收不到钙物质，随之出现萎缩变短，最终导致牙齿松动。

身高变矮、驼背

椎骨受到压缩，导致身高缩短、驼背。

骨折频发

由于人体的骨密度下降，骨骼变脆，轻微碰撞或跌倒就可能导致骨折，其中以髋部和腕部最为常见。

五个补钙小妙招

优先通过饮食补钙

豆制品、奶制品（如牛奶、酸奶），绿叶蔬菜（如芥菜、荠菜），鱼类和海产品等，都是优质钙来源。

合理补充维生素D

晒太阳或在医生指导下合理补充维生素D3制剂。

避免影响钙吸收的食物

控制高磷食物的摄入，如咖啡等，这类食物会影响钙吸收；注意减少盐的摄入，盐会加速钙流失。

适度运动

中等强度的有氧运动和力量训练，有助于提高骨密度和肌肉质量。

补钙要适量

更年期女性每日钙摄入量为1000～1200毫克，可耐受最高量为2000毫克，盲目补钙不可取。钙补充剂的选择也有讲究，常见的钙补充剂类型包括碳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙和乳酸钙等。

碳酸钙

钙含量高，是常见且便宜的钙补充剂，适用于绝大多数人群，适合进餐时服用，但可能引起便秘。胃酸分泌不足的人群，钙吸收率较低，泌尿结石患者需慎用。

柠檬酸钙

无需依赖胃酸活化即可直接被肠道吸收，适合胃酸分泌不足的人群（如老年人或长期服用抗酸药者），但价格较高，单剂量钙含量较低，需多次服用。

葡萄糖酸钙

钙含量较低，需要大剂量补充，糖尿病患者慎用。

乳酸钙

钙含量低，长期用可能增加乳糖不耐受风险。

注意，过量补钙可能会增加心血管疾病和肾病的风险，建议在医生指导下选择合适的钙片种类和剂量。